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馬拉松 備戰全攻略

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发表于 10-3-2014 22:47:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
馬拉松 備戰全攻略


今年,「馬拉松」這個名字在報章雜誌裡出現得特別多,早前有兩支香港隊伍分別遠赴北極及撒哈拉沙漠參加極地馬拉松,剛過去的10月,市民大眾爭先恐後上網報名參加2014渣打香港馬拉松(下稱渣馬),令馬拉松成了全年城中熱話。與素有「長跑情侶」之稱的陳家豪和姚潔貞細談過往參加馬拉松的經驗,始發現馬拉松的意義不單是一場比賽,而是一個自我挑戰的過程,從練跑到開跑,挑戰重重,汗流浹背,「搏到盡」,只為實踐人生目標。

42.195公里是馬拉松(全馬)賽事的距離,其餘賽事還有半馬(21.0975公里)及10公里。要應付馬拉松不是易事,特別是眼前兩位長跑運動員,幾年來,相繼為學業和事業奔波,以兼職身分練跑,專業狀態參賽,只要是香港業餘田徑總會承認的賽事,他們都會「搏到盡」,爭取最佳成績與名次,目標只有一個:繼續跑下去。

潔貞說:「大賽都要根據我們的往績來決定是否符合參賽資格,於是我們就追著那些標準來練跑,這幾年持續地見到自己進步,令我獲得很大的成功感。」兩年多前決定當護士,不少人斷言她不可能繼續長跑,然而,她以堅持與毅力來令所有人跌眼鏡。

護士要輪班工作,放工後身心疲累,為了保持狀態,身為潔貞教練的家豪就改變以往重質的訓練。她說:「現在訓練重量多些,即是跑長一些,也跑慢一點,跟以前重質不同,現在我偏向參加一些較長途的賽事。」縱使工餘訓練令她有時會「跑唔郁」,但她從來沒想過短暫放下長跑,反而將訓練視為休閒娛樂活動,以良好的心態去鍛鍊出最佳狀態。

跑渣馬有難度
秋冬是長跑旺季,世界各地馬拉松賽事如箭在弦,為了留力參加明年3月在丹麥舉行的第21屆世界半馬拉松錦標賽,家豪和潔貞今年只出戰渣馬10公里賽事。別以為跑了幾屆渣馬便勝券在握,因渣馬是他們跑過最多變數的比賽之一。

渣馬每年都是2月舉行,可是每年比賽的天氣都不一樣。潔貞說:「有年比賽時下雨、又有年天氣十分涼爽舒服,而今年初跑渣馬時,太陽提早了出來,天氣便沒有天亮前那麼涼爽了。每年天氣變化那麼大,所以參加者早上出發前定要留意天氣報告,如果碰上大霧的天氣,跑入隧道時會感到很翳焗,溫度上升,流汗更多,表現也會受到影響。」

天氣外,跑渣馬另一難度就是跑道上落斜多。她說:「如果跑半馬及全馬的話,尾段5公里上落斜特別多,跑手跑到尾段已經很辛苦,在這個時候要不斷地跑上跑落,就會更加辛苦,所以大家前段不要搏盡,要留力到尾段跑;而跑10公里的話,由於跑道上落斜路不多,大多數都是微上微落,只是尾段50米上斜較為辛苦而已。」


家豪教練Tips 1    
練跑5 注意
1.練習須循序漸進:每周約跑2至4天,循序漸進,每周做一次體能訓練,包括仰臥起坐、掌上壓等;平日沒有跑步習慣的話,不要一開始就過量訓練,肌肉及骨骼適應不來很容易會導致受傷。

2.熱身恢復不可缺:跑前要做10至20分鐘熱身運動,跑後也要做10至20分鐘恢復運動,如緩步跑、拉筋等,使肌肉及情緒也得以放鬆下來。另外睡前2至3小時不適宜練習,以免影響睡眠質素。

3.跑運動場也跑街:要針對不同目的來選擇在運動場或街道上練跑,長課可選擇跑街,使跑步過程不會太沉悶,短課則可跑運動場,以便計算跑步距離。10公里跑手可增加斜路訓練。

4.運動飲品長距有效:由於每個444內糖分已足夠應付10公里的賽事,所以1小時以下的運動一般不太需要運動飲品的補充,飲水就已經足夠;而半馬及全馬跑手就需要飲用運動飲品。

5.跑鞋舊不如新:大多數跑鞋的壽命約為800至1,000公里,即約8個月至1年,當跑鞋使用了半年或以上,其避震等功能便會下降,故不建議穿著1年或以上的跑鞋來跑步。但也不要穿全新的跑鞋出賽,宜於賽前2星期至1個月穿著新鞋來做一些輕量運動,以免新鞋不夠柔軟令腳部不舒服甚至擦傷而影響比賽表現。


家豪教練Tips 2    
10公里跑手未來12周訓練時間表
由於有不少參加10公里賽事的跑手都是首次參賽,沒有長跑比賽經驗,為讓大家有更佳獎態出賽,家豪教練特別設計出一個賽前12周訓練時間表,只要大家依著練習,要完成10公里絕對無難度。

時間          每周課數 訓練內容
第1至2周  2至3課   .慢跑(30分鐘,每次4至6公里)× 2
                                  .長課(50分鐘至1小時,不限距離)
第3至4周  2至3課   .慢跑(30至40分鐘,每次5至8公里)× 2
                                  .長課(1小時至1小時10分,不限距離)
第5至6周  3課         .慢跑(6至8公里)
                                  .中快速跑(4至6公里)
                                  .長課(8至11公里)
第7至8周  3至4課   .慢跑(7至9公里)
                                  .中快速跑(5至7公里)
                                  .間歇跑*(6至8次400米)
                                  .長課(9至12公里)
第9至10周  3至4課 .慢跑(8至10公里)
                                  .中快速跑(6至8公里)
                                  .間歇跑*(4至6次800米)
                                  .長課(10至13公里)
第11至12周   4課    .慢跑(8至10公里)
                                   .中快速跑(8公里)
                                   .間歇跑*(4至6次1,000米)
                                   .長課(10至13公里)

*間歇跑即快跑與慢跑休息交替進行的訓練,可以先快跑100米再慢跑或步行100米的模式進行。


Recruit
26/11/213

[发帖际遇]: inbox315 发帖时在路边捡到 5 ,偷偷放进了口袋. 幸运榜 / 衰神榜
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