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練平板支撐 舒緩腰背痛

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发表于 7-8-2014 08:30:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
主婦彎身做家務 增受傷風險
練平板支撐 舒緩腰背痛




都市人缺乏運動,加上多不良姿勢,容易因腰背肌肉力量不足,增加受傷或出現痛症的風險。物理治療師表示,可透過進行平板支撐(Plank Exercise)鍛煉,訓練身體的核心肌肉,增強腰腹及背部的穩定性,有助預防或舒緩腰背痛楚,尤其經常要彎腰做家務的家庭主婦,容易腰痠背痛,不妨多練習。


平板支撐常用於腰背痛病人或作健身用途,屬低強度的運動訓練,故做完也不會喘氣。經訓練核心肌群的深層肌肉,如腹橫肌(即腹部最深層的肌肉)、多裂肌(即背部的深層肌肉),以及盆骨底的深層肌肉,從而增強肌耐力、肌力,每個動作都需要維持一段時間,如30秒,屬靜態鍛煉。
「如果腰腹、背部嘅肌肉力量唔夠力,就會用其他身體結構去支撐,增加咗腰椎關節、韌帶嘅負擔,長遠引起腰背痛問題,例如唔坐得耐,坐坐吓都要起身活動。」復康會適健中心註冊物理治療師盧俊傑表示,都市人常見因腰腹的肌肉強度減弱及穩定性不足,提取重物時增加拉傷腰部的風險,日常注重核心肌肉鍛煉,有助預防及改善腰背痛。
他建議患者可先嘗試做初階訓練,每個動作由維持10秒起,之後逐漸增加時間及訓練程度。另外,脫骹病人接受手術後,也可透過平板支撐訓練,提高膊頭肌肉的穩定性,加快康復進度。


坐梳化 雙腳宜平放地上
家庭主婦愛彎腰做家務,為腰痛的「致命傷」。盧俊傑表示,曾有年約40歲的家庭主婦腰痛求診,她有彎腰做家務的習慣,如彎腰拖地,坐梳化時又愛將雙腳放在櫈上,導致長期坐姿不良,令腰部肌肉及關節非常繃緊,長期受腰痛困擾,每坐15分鐘便要轉換另一姿勢減輕痛楚。她接受物理治療,進行腰部伸展運動,練習平板支撐等三個月後,腰痛情況有改善,現時可連續坐半小時才需轉換姿勢。
平板支撐訓練也能令人在站立或坐下時,保持收腹及坐直動作,有助踢走壞姿勢。不少人坐梳化,愛同時提起雙腳,並將雙腳放在梳化上。其實雙腳應平放地上,避免攣腰坐梳化。彎腰做家務也是大忌,市民應時刻保持腰部挺直,切忌因貪快或心急而彎腰做家務,增加腰部勞損。
他說,進行訓練時要保持自然呼吸,不應閉氣或「死谷」。由於該訓練會增加血管及心臟負荷,高血壓、心血管疾病人士不宜進行。腰痛人士宜在指導下進行。


平板支撐運動6招
1.肩膊與手臂垂直,手肘屈曲成90度角撐起身體,下巴輕微收緊,整個身體連下肢成一直線,收緊腹部,不要讓肩胛骨突起,維持30秒。
2.肩膊與手臂垂直,手肘屈曲成90度角撐起身體,膝部着地,收緊腹部,不要讓肩胛骨突起,維持30秒。
3.肩膊與手臂垂直,手肘屈曲成90度角撐起身體,下巴輕微收緊,整個身體連下肢成一直線,右腳提起,收緊腹部,不要讓肩胛骨突起,維持30秒。然後轉左腳提起,同樣維持30秒。
4.左手撐起身體,右手叉腰,側身撐起身體,膝部屈曲,盆骨離地,左膝着地,收緊腹部,維持30秒。轉另一邊做,同樣維持30秒。
5.左手撐起身體,右手叉腰,雙腳伸直,側身撐起身體,收緊腹部,維持30秒。轉另一邊做,同樣維持30秒。
6.肩膊與手臂垂直,手肘屈曲成90度角撐起身體,下巴輕微收緊,雙腳放在健體球上,保持平衡,身體成一直線,收緊腹部,肩胛骨不要突起,維持30秒。

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